Ademen in je ribben: waarom pilates daar begint

Elke les bij Lijnruimte begint met ademen. Dat verbaast nieuwe leerlingen soms. Ze komen om sterker te worden, en dan liggen ze de eerste minuten stil op hun rug. Toch is die adem de basis van alles wat daarna komt. Je romp krijgt er steun door, je schouders zakken en je bewegingen worden rustiger.

Hoe adem je in pilates?

In het dagelijks leven ademen veel mensen hoog in de borst, of juist helemaal in de buik. In pilates adem je breed in je ribben. Je onderste ribben bewegen bij het inademen naar opzij en naar achteren, zoals een harmonica die opengaat. Je buik blijft daarbij licht aangespannen, zodat je diepe buikspieren je romp blijven ondersteunen. Bij het uitademen sluiten je ribben weer en zakken ze richting je bekken.

Die manier van ademen voelt in het begin onwennig. Je bent gewend dat je buik naar voren komt als je inademt. Geef het een paar weken.

Waarom de ribben?

Als je in je ribben ademt, kun je je buik stevig houden en toch volledig ademen. Dat heb je nodig tijdens de oefeningen. Je centrum blijft aan, ook als je benen en armen bewegen. Daarnaast helpt een lange uitademing je om spanning los te laten. Veel mensen merken dat hun schouders vanzelf lager komen als ze rustig uitademen. En de adem geeft je een ritme: bij de meeste oefeningen adem je uit op het zwaarste moment.

Zo oefen je het thuis

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond, op heupbreedte. Leg je handen op je onderste ribben, met je vingertoppen naar elkaar toe. Adem in door je neus en voel hoe je ribben je handen naar buiten duwen. Je vingertoppen gaan iets uit elkaar. Adem uit door je mond, alsof je een kaars zachtjes laat flakkeren zonder hem uit te blazen. Voel hoe je ribben weer zakken en je vingertoppen naar elkaar toe komen.

Tel bij het inademen tot vier en bij het uitademen ook tot vier. Lukt dat ontspannen, maak de uitademing dan langer, tot zes. Doe dit drie minuten lang. Op de site staat bij de tarieven een kleine oefening op het scherm van een telefoon die je hierbij helpt: een vorm die met je meeademt.

Waar let je op?

Houd je schouders laag en je nek lang. Kruipen je schouders bij het inademen omhoog naar je oren, adem dan minder diep in. Laat je onderrug op de grond rusten, zonder hem plat te drukken. Er blijft een kleine holte onder je onderrug; die hoort daar. Duizelig worden is een teken dat je te snel of te diep ademt. Ga dan even normaal ademen en begin opnieuw, rustiger.

Van de mat naar je dag

Na een paar weken merk je misschien dat je ook achter je bureau of in de trein af en toe breder ademt. Dat hoeft niet de hele dag. Een paar keer bewust ademen in je ribben, met een lange uitademing, is al een kleine pauze voor je lichaam. En in de les ben je sneller op gang, omdat je niet meer hoeft na te denken over hoe het moet.