Rust tussen je sets: de pauze hoort bij de training

Tussen twee sets sta je even stil. Voor veel beginners voelt dat als verloren tijd. Ze pakken hun telefoon, lopen alvast naar de volgende oefening of beginnen te vroeg opnieuw. Toch is de rust tussen je sets een vast onderdeel van je training, net zo goed als de herhalingen zelf.

Waarom je rust

Tijdens een set werken je spieren hard en raakt je adem op. In de pauze herstel je genoeg om de volgende set met dezelfde techniek te doen. Begin je te vroeg, dan haal je de herhalingen vaak niet meer of ga je compenseren: een bolle rug, een schokkerige beweging, een knie die naar binnen valt. Met een goede rustpauze blijft je techniek in orde.

Hoe lang rust je?

Hoe lang je rust, hangt af van wat je traint. Bij zware krachtoefeningen met weinig herhalingen houden veel trainers anderhalf tot drie minuten aan. Bij lichtere oefeningen met meer herhalingen is een minuut vaak genoeg. Bij conditietraining in blokken werk en rust is de pauze juist kort, soms dertig seconden, omdat je wilt dat je hart en ademhaling blijven doorwerken.

In je plan staat bij elke oefening hoe lang je rust. In het begin is die pauze meestal ruim, zodat je tijd hebt om na te denken over je techniek. Als je de bewegingen beter kent, wordt de rust soms korter. Dat is een van de manieren om een training iets zwaarder te maken zonder meer gewicht.

Wat doe je in die minuut?

Blijf in de buurt van je oefening en adem rustig in door je neus en lang uit door je mond. Drink een slok water. Denk terug aan de set: wat ging goed, wat voelde vreemd? Vraag het je trainer als je twijfelt. Loop desnoods een rondje, maar ga niet zitten met je telefoon. Voor je het weet is de pauze vier minuten en ben je afgekoeld.

Een timer helpt. In de studio gebruiken we een rustklok, zodat jij je niet hoeft af te vragen of het al tijd is. Thuis werkt de stopwatch van je telefoon prima, als je het scherm daarna weer wegzet.

Rust tussen je trainingen

Ook buiten de studio telt rust. Je lichaam past zich aan in de dagen na je training. Plan daarom tussen twee zware sessies een dag met lichte beweging, zoals wandelen of fietsen. Slaap genoeg en eet regelmatig. Voel je je na een paar weken steeds moe of slaap je slecht, bespreek dat dan met je trainer. Misschien is het plan te vol voor wat er verder in je week gebeurt, en dan maak je het samen lichter.

Rust hoort bij het plan

Wie leert rusten, traint met meer aandacht. Je sets worden beter, je haalt meer uit een uur en je komt met plezier terug. Zie de rustklok daarom als een vast deel van je plan. Het is de tijd waarin je je adem terugvindt, even nadenkt over je techniek en klaarstaat voor de volgende set.