Inhoud van dit artikel
De eerste maand van een nieuw trainingsplan bepaalt vaak of je het volhoudt. Begin je te hard, dan ben je na twee weken stijf, moe of geblesseerd. Begin je te voorzichtig, dan zakt je motivatie weg. Een goed plan voor vier weken zit daar tussenin: uitdagend genoeg om elke week iets te merken en rustig genoeg om vol te houden naast je werk en je gezin.
Week 1: de bewegingen leren
In de eerste week train je twee keer, met lichte gewichten en veel uitleg. Je doet vier of vijf oefeningen in twee sets. Het doel is dat je weet hoe elke oefening voelt als hij goed gaat. Je trainer corrigeert, laat het je nog eens doen en schrijft op welk gewicht je gebruikt. Het voelt misschien te makkelijk, en dat is precies de bedoeling.
Week 2: een set erbij
In de tweede week blijven de oefeningen hetzelfde en komt er bij elke oefening een set bij. Zo wen je aan iets meer werk zonder dat je opnieuw hoeft te leren hoe het moet. Is een oefening nog wankel, dan blijft die op twee sets staan. Je trainer past het plan aan op wat hij of zij ziet.
Week 3: kortere rust
In de derde week ken je de bewegingen. Daarom wordt de rust tussen de sets bij de zwaardere oefeningen iets korter, bijvoorbeeld van negentig naar vijfenzeventig seconden. Zo wordt de training een tikje zwaarder zonder dat het gewicht omhoog hoeft. Bij oefeningen die echt goed gaan, mag het gewicht wel een stap omhoog.
Week 4: een derde sessie en samen terugkijken
In de vierde week kun je een derde sessie toevoegen, als je agenda en je lichaam dat toelaten. Aan het eind van de week doe je de bewegingstest van de intake opnieuw. Dat is geen examen. Jullie kijken samen hoe de bewegingen gaan, wat makkelijker voelt en waar je nog op let. Daarna maakt je trainer het plan voor de volgende vier weken.
Houd een logboek bij
Schrijf na elke training op welke oefeningen je deed, met welk gewicht, hoeveel herhalingen en hoe het voelde. Een simpel schrift of een notitie op je telefoon is genoeg. Na vier weken zie je zwart op wit wat je hebt gedaan, en je trainer ziet waar het plan te zwaar of te licht was.
Als het tegenzit
Je wordt ziek, je werk loopt uit of je bent een week weg. Dat gebeurt. Pak het plan op waar je was en ga niet inhalen door twee trainingen op één dag te doen. Na een langere pauze begin je een week terug in het plan. Voel je ergens pijn die niet overgaat, stop dan met de oefening die pijn doet en overleg met je trainer of je huisarts.
Na vier weken
Na een maand ken je de studio, de oefeningen en je eigen tempo. Dan is het tijd voor een nieuw blok van vier weken, met andere accenten en soms nieuwe oefeningen. Zo bouw je stap voor stap verder, op een manier die bij je week past.
