Inhoud van dit artikel

Bijna iedereen die begint met hardlopen of fietsen, gaat te hard. Elke training voelt als een inspanning, de vooruitgang stagneert en de motivatie zakt. Het geheim van duursporters is tegenintuïtief: het grootste deel van hun training gaat langzaam. Zo langzaam dat je een gesprek kunt voeren. Dat is zone 2, en het is de basis van elke goede conditie.

Wat zone 2 is

Zone 2 is de intensiteit waarbij je lichaam vooral vet verbrandt en de mitochondriën, de energiefabriekjes in je spiercellen, maximaal worden geprikkeld. Het komt overeen met ongeveer 60 tot 70 procent van je maximale hartslag. Praktisch: je kunt in volle zinnen praten, maar zingen lukt niet. Voor de meeste mensen tussen 30 en 50 jaar zit dat rond een hartslag van 120 tot 140.

Waarom langzaam trainen je sneller maakt

  • Meer mitochondriën: je spieren maken meer energie per hartslag, waardoor elk tempo lichter wordt.
  • Betere vetverbranding: het lichaam leert vet te gebruiken en spaart de koolhydraten voor de momenten dat het hard moet.
  • Weinig belasting: je kunt vaak en lang trainen zonder dat het zenuwstelsel of de gewrichten protesteren.
  • Sneller herstel: zone 2 na een zware krachttraining versnelt de afvoer van afvalstoffen.

Wie altijd op zone 3 of 4 traint, het grijze gebied, wordt te moe om hard te gaan als het moet en te weinig geprikkeld om de basis op te bouwen.

Vuistregel. Verdeel je duurtraining als 80/20: vier van de vijf sessies rustig in zone 2, één sessie echt hard met intervallen. Die verhouding gebruiken vrijwel alle topduursporters, en ze werkt net zo goed voor iemand die twee keer per week traint.

Hoe je je zone vindt

De praattest is voor de meeste mensen betrouwbaar genoeg. Wil je het precies weten, gebruik dan een hartslagmeter met borstband en houd 60 tot 70 procent van je maximale hartslag aan; die schat je met 220 min je leeftijd, of beter met een inspanningstest. In het begin voelt zone 2 frustrerend traag. Dat hoort erbij; na zes tot acht weken loop of fiets je op dezelfde hartslag merkbaar sneller.

Hoeveel en hoe lang

Start met twee sessies van 30 tot 45 minuten per week en bouw op naar drie sessies van 45 tot 60 minuten. Fietsen, roeien, wandelen met een steile helling, de crosstrainer: alles telt zolang de hartslag in de zone blijft. Combineer het met krachttraining; zone 2 zit een krachtprogramma niet in de weg, mits je de zware intervallen niet op dezelfde dag doet.

Conditie opbouwen bij ons

In de proefweek meten we je hartslagzones op de fiets of de loopband en krijg je een weekindeling met kracht en zone 2. Start met een proefweek; onze cardiozone heeft roeiers, fietsen en een loopband met hellingsprogramma's.