Inhoud van dit artikel

Spieren groeien niet in de sportschool. Daar breek je ze af. Ze groeien 's nachts, tijdens de diepe slaap, wanneer het lichaam groeihormoon aanmaakt en de schade van de training herstelt. Wie zes uur slaapt en drie keer per week zwaar traint, laat een groot deel van zijn resultaat liggen. Slaap is geen rustdag; het is de training zelf.

Wat er gebeurt tijdens diepe slaap

In de eerste uren van de nacht, tijdens de diepe slaapfasen, geeft de hypofyse de grootste dosis groeihormoon van het etmaal af. Dat hormoon stuurt het herstel van spiervezels en de aanmaak van nieuw weefsel aan. Later in de nacht, in de REM-slaap, verwerkt het brein wat het heeft geleerd, waaronder de motorische patronen van een nieuwe oefening. Beide fasen heb je nodig, en beide vragen tijd.

Wat slaaptekort doet met je resultaat

  • Testosteron daalt bij een week van vijf uur slaap met ongeveer 10 tot 15 procent, vergelijkbaar met tien jaar ouder worden.
  • Cortisol stijgt, wat spierafbraak bevordert en vetopslag rond de buik stimuleert.
  • Kracht en reactietijd nemen af; de kans op een blessure stijgt aanzienlijk.
  • Hongerhormonen raken ontregeld: meer trek in suiker en vet, minder verzadiging.

Uit onderzoek bij mensen in een afvalfase blijkt dat wie 5,5 uur slaapt evenveel gewicht verliest als wie 8,5 uur slaapt, maar dan grotendeels spier in plaats van vet.

Vuistregel. Zeven tot negen uur per nacht voor volwassenen die serieus trainen, met een vast tijdstip van naar bed gaan en opstaan, ook in het weekend. Regelmaat weegt zwaarder dan het exacte aantal uren.

Slaap verbeteren zonder pillen

Een koele, donkere slaapkamer van 17 tot 19 graden, geen schermen het laatste uur, en cafeïne alleen vóór twee uur 's middags; de halfwaardetijd is vijf tot zes uur. Een zware training laat in de avond verhoogt de lichaamstemperatuur en de hartslag; plan die liever voor zeven uur. Alcohol laat je sneller inslapen maar onderdrukt de diepe slaap, dus de nacht na een borrel telt maar half.

Training en slaap op elkaar afstemmen

Wie slecht heeft geslapen, traint lichter: dezelfde oefeningen, 20 procent minder gewicht, geen sets tot falen. Het lichaam heeft dan niet het herstelvermogen voor een zware sessie, en doorduwen kost meer dan het oplevert. Een dutje van 20 tot 30 minuten in de middag vult een deel van het tekort aan zonder de nacht te verstoren.

Meten en bijsturen

Een slaapscore van een horloge is geen exacte wetenschap, maar de trend zegt veel. Zie je een week van korte nachten, pas dan het schema aan. In onze intake nemen we slaap en herstel mee als vast onderdeel. Start met een proefweek en we kijken samen naar je hele week, niet alleen naar de uren in de gym.