Inhoud van dit artikel

Trainen breekt spier af; eiwit bouwt hem weer op. Zonder voldoende eiwit levert zelfs het beste trainingsschema weinig op. De vraag is hoeveel, wanneer en waaruit. Het antwoord is minder ingewikkeld dan de supplementenindustrie doet geloven, en het begint met een simpele rekensom op basis van je lichaamsgewicht.

Hoeveel per dag

Voor krachtsporters ligt de optimale inname tussen 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Iemand van 80 kilo komt dus uit op 130 tot 175 gram. Meer dan 2,2 gram levert geen extra spiergroei op; het wordt gewoon als energie gebruikt. Zit je in een afvalfase, ga dan naar de bovenkant van de bandbreedte, omdat eiwit dan spiermassa beschermt en verzadigt.

Timing en verdeling over de dag

Het lichaam kan per maaltijd een beperkte hoeveelheid eiwit gebruiken voor spieropbouw. Verdeel de dagelijkse hoeveelheid daarom over drie tot vijf momenten van 25 tot 40 gram. Het beroemde "anabole venster" direct na de training is minder krap dan gedacht: een eiwitrijke maaltijd binnen twee uur voor of na de training is voldoende.

  • Ontbijt: 3 eieren met een boterham kaas is ongeveer 30 gram.
  • Lunch: 150 gram kipfilet of een blik tonijn is 35 tot 40 gram.
  • Avond: 150 gram mager rundvlees of 200 gram tofu is 30 tot 35 gram.
  • Tussendoor: 250 gram kwark is 25 gram, een shake whey 25 gram.
Vuistregel. Elke eiwitmaaltijd moet ongeveer 2,5 tot 3 gram leucine bevatten om spieropbouw op gang te brengen. Dat zit in 25 tot 30 gram dierlijk eiwit of 35 tot 40 gram plantaardig eiwit. Kleinere porties tellen wel mee voor het dagtotaal, maar geven minder signaal.

Dierlijk en plantaardig

Dierlijke eiwitbronnen bevatten alle onmisbare aminozuren in een goede verhouding. Plantaardige bronnen missen er vaak een, maar door te combineren, zoals peulvruchten met granen, los je dat op. Soja, tempeh en seitan zijn volwaardig. Wie plantaardig traint, neemt iets meer eiwit, richting 2 gram per kilo, en let op leucine.

Supplementen: handig, niet nodig

Whey en plantaardige eiwitpoeders zijn niets meer dan eiwit in poedervorm: handig als je met voeding je aantal niet haalt, en verder niet beter dan kip of kwark. Creatine is het enige supplement met sterk bewijs voor meer kracht; 3 tot 5 gram per dag, elke dag, is genoeg. De rest, van BCAA's tot glutamine, voegt voor de meeste sporters niets toe.

Hulp bij je voeding

In de proefweek rekenen we je eiwitbehoefte uit en kijken we mee naar een dag uit je huidige voeding. Start met een proefweek; de meeste leden blijken te weinig eiwit te eten en zien binnen een maand het verschil.