Inhoud van dit artikel

Je ademhaling gaat de hele dag automatisch, zonder dat je erbij stilstaat. Toch is het een van de weinige onbewuste lichaamsfuncties die je bewust kunt sturen, en dat maakt pranayama zo krachtig als je snel rust wilt vinden.

Je autonome zenuwstelsel regelt onder meer hartslag, spijsvertering en stresshormonen, meestal buiten je bewuste controle om. Via je ademhaling heb je daar wel directe invloed op, met name via de nervus vagus die longen en hart verbindt.

Een langere uitademing dan inademing activeert het parasympathische deel van dat systeem, verantwoordelijk voor rust. Dat effect merk je al binnen een paar minuten oefenen.

De 4-7-8 ademhaling

Deze techniek is simpel te onthouden en direct toepasbaar, ook buiten de yogamat om.

  1. Adem vier tellen rustig in door je neus
  2. Houd je adem zeven tellen vast
  3. Adem acht tellen langzaam uit door je mond
  4. Herhaal dit vier tot acht keer

Na een paar rondes voel je je hartslag merkbaar vertragen. Veel mensen gebruiken deze techniek voor het slapengaan of vlak voor een spannend moment overdag.

Nadi Shodhana, wisselademhaling

Bij Nadi Shodhana adem je afwisselend door één neusgat, terwijl je het andere met een vinger dichthoudt. Deze techniek brengt de twee hersenhelften meer in balans en werkt kalmerend zonder dat je moe wordt.

Begin met een paar minuten oefenen en bouw langzaam op. Voor beginners is vijf minuten al genoeg om een merkbaar verschil te voelen in helderheid en rust.

Pranayama inpassen in je dag

Tip. Oefen pranayama het liefst op een vast moment, bijvoorbeeld direct na het wakker worden of net voor het slapengaan, dan wordt het sneller een vaste gewoonte.

Je hebt geen mat, kussen of speciale ruimte nodig. Vijf minuten op je bureaustoel, in de auto voor je vertrekt of op de bank is genoeg om effect te merken.

Wat ademwerk jou kan brengen

In een drukke week is vijf minuten bewust ademen vaak haalbaarder dan een volledige yogales, en toch merkbaar effectief tegen opgebouwde spanning. Het is een klein gebaar met een direct meetbaar resultaat op je lichaam.

Wil je pranayama onder begeleiding leren, gecombineerd met een korte meditatie? Boek een proefles en probeer onze ademwerksessies.