Inhoud van dit artikel

Buikpijn kort na het eten, een buik die 's avonds bol staat, ontlasting die van dag tot dag verschilt: bij het prikkelbare darm syndroom (PDS) is dat vertrouwd terrein. Het FODMAP-arme dieet is een van de weinige voedingsaanpakken met stevig wetenschappelijk bewijs, mits je de drie fasen in de juiste volgorde doorloopt.

Wat zijn FODMAP's eigenlijk

FODMAP staat voor fermenteerbare oligo-, di- en monosachariden en polyolen: korte koolhydraten en suikeralcoholen die de dunne darm maar traag opneemt. Je vindt ze in doodgewone producten als ui, knoflook, tarwe, peulvruchten, bepaalde fruitsoorten en zoetstoffen zoals sorbitol en xylitol.

Bij een gevoelige darm trekken deze stoffen extra vocht aan en fermenteren ze snel in de dikke darm. Dat geeft gas, kramp en een opgeblazen gevoel. Bij een darm zonder PDS speelt hetzelfde proces zich af, alleen reageert die er veel minder heftig op.

Fase 1: eliminatie

De eerste fase duurt meestal 2 tot 6 weken. Je laat alle producten met veel FODMAP's tijdelijk weg, zodat de darm tot rust komt en je een duidelijk uitgangspunt krijgt voor de fasen daarna. In de praktijk betekent dat een paar vaste ruilslagen.

  • Ui, knoflook en prei vervang je door het groene deel van bosui, look-olie of asafoetida
  • Tarwebrood wordt zuurdesembrood van spelt of een glutenvrije variant
  • Appel, peer en mango wissel je in voor druiven, sinaasappel of kiwi

Bij ongeveer 3 op de 4 mensen met PDS nemen de klachten in deze weken merkbaar af.

Fase 2: herintroductie

Zodra de rust is teruggekeerd, test je per FODMAP-groep apart hoeveel je er weer van verdraagt. Dat doe je met kleine, oplopende porties verspreid over 3 dagen, met telkens een pauze van enkele rustdagen ertussen.

Deze fase kost tijd, al snel 6 tot 8 weken in totaal, maar is het belangrijkste onderdeel van het dieet. Sla je die over, dan eet je vaak jarenlang onnodig beperkt.

Fase 3: personalisatie

Met de testresultaten stel je je eigen eetpatroon samen. De meeste mensen met PDS blijken uiteindelijk maar 2 of 3 groepen echt slecht te verdragen en kunnen de rest van hun voeding gewoon weer op tafel zetten.

Dat is meteen de winst van deze aanpak: minder beperkingen dan bij fase 1, met behoud van het effect op je klachten.

Vuistregel. Begin niet op eigen houtje aan de eliminatiefase. Een langdurig beperkt dieet zonder begeleiding kan je darmflora en voedingsstoffeninname op termijn negatief beïnvloeden.

Samen met een diëtist aan de slag

Een diëtist begeleidt je door alle drie de fasen, controleert of je voldoende vezels, calcium en andere voedingsstoffen binnenkrijgt en helpt bij het interpreteren van de testresultaten. Vanuit de basisverzekering wordt doorgaans 3 uur diëtetiek per jaar vergoed, genoeg voor een compleet FODMAP-traject met tussentijdse bijstelling.

Herken je jezelf in deze klachten en wil je gestructureerd aan de slag in plaats van eindeloos zelf uit te proberen? Plan een intakegesprek en bespreek je situatie met een gespecialiseerde diëtist.